CHUAN YUEN Talk
日常飲食指南及淺談飲食模式
| 主治醫師：黃思綺 | 2020/10/15 | 09:00-11:00 |
2019十大死因結構
許多死因之疾病皆與肥胖相關
肥胖的標準：身體質量指數 (BMI)
體 重 (公斤)
• BMI=----------------------------
身高 (公尺) × 身高 (公尺)
必須營養素
| 人體必須營養素 | 能量 (千卡/克) | |
| 碳水化合物 | 4 | 果糖、蔗糖、糖類、澱粉 |
| 蛋白質 | 4 | 肉、蛋、豆類 |
| 脂質 | 9 | 油脂類 |
| 礦物質 | 0 | 納、鉀、鈣、鎂 |
| 維生素 | 0 | 維他命A、Ｂ群、維他命C、D |
| 水 | 0 |
營養素在人體扮演重要角色
| 提供能量 | 促進生長發育 | 調節維持身體平衡健康 |
| 碳水化合物 蛋白質 脂質 |
蛋白質 脂質 維他命 礦物質 水 |
蛋白質 脂質 維他命 礦物質 水 |
營養素越多越好嗎？
| 狀態 | 例子(鐵) | |
| 不足 | 可能造成血紅素下降，導致貧血、虛弱、怕冷、身體調節能力變弱。 | |
| 適量 | 紅血球功能及數量正常，身體機能健康。 | |
| 過多 | 多餘的鐵儲存在肝臟中，破壞肝細胞。 | |
一日熱量需求 (粗估)
一日熱量需求 (精確)
ㆍBMR (basal metabolic rate)-基礎代謝率
・自然溫度環境中，恆溫動物的身體在非劇烈活動的狀態下，維持生命所需消耗的最低能量。
・會因為身高、體重、年記、性別而有所不同。
ㆍTDEE (Total Daily Energy Expenditure)-毎日總消耗能量
・基礎代謝 + 運動消耗 + 產熱消耗。
・算出 BMR 及 TDEE，再經由醫師、營養師仔細評估後，即可得到個別化較精準的營養熱量需求。
計算基礎代謝率BMR：公式
・男= (13.7 × 體重 (公斤)+(5.0×身高 (公分) (6.8X年齢)+66
・女= (9.6 × 體重 (公斤)+(1.8×身高 (公分) (4.7X年龄)+655
・舉例:小美25歲,160公分,55公斤
一日熱量需求= (9.6x55)+(1.8x160)-(4.7x25)+655=1353.5 (Kcal/D)
計算每日總消耗能量TDEE：公式
基礎代謝率 × 活動程度
舉例:小美25歲，160公分，55公斤，中度運動者
基礎代謝率=1353.5 (Kcal/D)
毎日消耗能量=1353.5 × 1.55=2098 (Kcal/D)
計算每日總消耗能量TDEE：網站
・中研營養資訊網:
https://www.ibms.sinica.edu.tw/health/plan.html
ㆍTDEE calculator
https://tdeecalculator.net
調整體重 vs. 進食卡路里總量
・安全範圍:一週降低體重0.25-0.5公斤
・0.5公斤=3500卡
・一天消耗250-500卡
要吃超過基礎代謝率喔！
| 維持體重 | 每天吃到TDEE的熱量 | 小美TDEE=1800卡 每天吃1800卡 |
| 增加體重 | 每天吃到TDEE+250卡 | 每天吃1800+250=2050 |
| 減少體重 | 每天吃到TDEE-250卡 | 每天吃1800-250=1550 |
六大食物分類
食物份量
全穀雜糧類：
・一份約等於1/4碗飯。
・20g生米，1/2碗義大利麵，1/2杯榖物，麥片。
・1片吐司。
| 80大卡 | ||
| 15克碳水化合物、3克蛋白質、3克脂肪、2克纖維 |
蔬菜類：
・一份=100公克。
・比較没有限制，可以多吃。
・綠色的菜，根莖類不算。
| 25大卡 | ||
| 5克碳水化合物、2克蛋白質、2-3克纖維 |
豆魚蛋肉類：
・一張撲克牌大小的肉。
・一顆蛋。
・半碗煮過的豆類。
・豆腐也可增加蛋白質攝取 (僅限嫩豆腐和板豆腐)。
| 瘦肉、雞、魚 55 大卡 | 蛋一顆75大卡 | ||
| 7克蛋白質、3克脂肪 | 7克蛋白質、5克脂肪 | ||
手掌定量肉類食物
乳品類：
・一杯=240ml。
| 全脂牛奶 150大卡 | 豆漿 75大卡 | ||
| I2克碳水化合物、8克蛋白質、8克脂肪 | 7克蛋白質、5克脂肪 | ||
水果類：
・一份=100公克可食部分=約半碗至一碗
・一顆蘋果、一根香蕉。
| 60大卡 | ||
| 15克碳水化合物、2-3克纖維 |
水果的換算
・1顆蘋果＝12顆櫻桃＝根香蕉＝1顆奇異果＝1顆橘子＝1/2顆芒果＝3/4杯鳳梨＝1＋1/4杯草莓＝17顆葡萄＝1＋1/4杯西瓜。
油脂與堅果種子類：
・以5公克脂肪為一份 (約45大卡)。
・炒菜放些植物油已足夠，並增加脂溶性維生素吸收。
・Ex: 15g 原味腰果。
總熱量＝份數×熱量
・飽和脂肪、反式脂肪對心血管有負擔，越少越好。
・添加糖類(果糖、蔗糖)一天不超過50克。
・鈉<2300毫克/一天。
・鹽:一天6公克以內 (台鹽的小勺子一平匙約1公克)。
營養攝取建議
1. 糖、鈉攝取建議
・添加糖：一日不超過50g。
・鈉 <2300毫克/一天。
・鹽:一天6公克以內 (台鹽附的小勺子一平匙約1公克)。
・閱讀食品標示避免攝取過多鹽份。
代糖-無營養甜味劑
・天然代糖：山梨糖、醇木糖、醇甜菊、羅漢果。
・人工代糖：糖精阿斯巴甜。
影響：營養不均衡、改變腸內菌生態、蛀牙、脹氣、腹瀉、偏頭痛、胰島素抗阻增加、增加心臟病風險、罹患脂肪肝風險、癌症風險。
2. 脂肪攝取建議
・飽和脂肪不超過22.2g。
・避免食用反式脂肪。
| 食物中飽和脂肪酸含量 | |||
| 品項 | 每100公克含量 (公克) | ||
| 菲力牛排 | 5.3 | ||
| 牛五花 | 20.9 | ||
| 豬五花 | 12.8 | ||
| 去皮雞胸肉 | 0.3 | ||
| 雞腿 | 5 | ||
| 蝦 | 0.2 | ||
| 鱈魚 | 1.2 | ||
| 全脂牛奶 | 2.5 | ||
| 洋芋片 | 10.8 | ||
3. 酒精攝取建議
・酒精每日攝取量大約為14公克。
・能不喝就不喝。
4. 纖維攝取建議
・每吃入1000卡要包含14克的纖維。
・正常活動的成人每日建議攝取25-36克纖維。
| 食物 | 纖維(克) | ||
| 蘋果一顆 | 4.4 | ||
| 中型番茄一顆 | 1.5 | ||
| 菠菜100g | 2 | ||
| 花椰菜100g | 3 | ||
| 全麥土司一片 | 1.7 | ||
營養攝取建議
・飲食應適量及多樣化。
・了解自己的健康體重和熱量需求。
・維持多活動的習慣
・三餐應以全穀雜糧為主食，多蔬食少精製食物。
・選擇當季在地食材。
・不吃太鹹食物、醃漬品、沾醬酌量。 高鈉X
・少吃油炸和高脂高糖食物,避免含糖飲料。 糖、油X
・選擇來源標示清楚衛生安全的食物。
各種飲食模式評估
地中海飲食：均衡的低熱量飲食
・多吃水果和蔬菜：每天吃7-10份蔬果。
・全穀物：全麥麵包、麥片、糙米、義大利麵。
・優良的脂肪：橄欖油。
・肉類、豆類：多吃海鮮，減少紅肉。
・乳製品：低脂優格或希臘優格。
・香料：草藥和香料可增強風味，減少鹽分。
・適量的紅酒。
・減少罹患心臟病、中風、肌少症、阿茲海默症、帕金森氏病、糖尿病的風險。
・增加壽命，提高生活品質。
DASH飲食：均衡的低熱量飲食
・低熱量，低含鈉量飲食。
・為了高血壓患者而制定的飲食法。
・也適合大眾使用。
・水果：蘋果、芭樂、任何糖分低的水果。
・蔬菜：越多越好。(冷凍蔬菜？)
・全穀物：全麥麵包、糙米、藜麥和燕麥片。
・乳製品：低脂或無脂牛奶、優格。
・瘦肉：雞和魚、紅肉偶爾吃。
・生堅果和豆類。
・健康的植物油：橄欖油、大豆油。
DASH飲食+每天約25分鐘的運動
可在26週內平均減少5.8公斤
參考資料：https://blog.myfitnesspal.com/what-1200-calories-on-the-dash-diet-looks-like/
低脂飲食：適合用在應酬多或平常吃比較油膩的族群
・攝入脂肪估每天總熱量30%以下
・可以在口中融化的食物可能含脂肪量較高
低碳水化合物飲食：
・低碳水化合物飲食 (60至130克)
・非常低碳水化合物 (0至<60克)
酮症
・短期體重減輕：有效
・長期體重減輕：目前無明顯有效
體重迅速下降原因
✓ 糖原分解和體液流失
✘ 脂肪流失